¿Es posible hacer cambios diarios en su estilo de vida para reducir el colesterol alto de manera saludable y rápida? Claro que sí. ¿Su médico le ha informado que su nivel de colesterol está aumentando? Aunque actualmente los resultados de sus pruebas sean normales, hacer cambios proactivos en su alimentación y rutina diaria puede ayudar a controlar el colesterol malo y promover la salud del corazón.
¿Qué tiene de peligroso el colesterol?
Como quizá sabe, el colesterol se encuentra en la sangre y el cuerpo lo produce de forma natural. Esta sustancia parecida a la grasa le ayuda a digerir los alimentos y producir hormonas. En resumen, el cuerpo necesita cierta cantidad para funcionar, pero demasiado colesterol «malo», llamado colesterol LDL, puede provocar acumulación de placa en las arterias.
Con el tiempo, las arterias se endurecen y estrechan, lo que ralentiza o bloquea el flujo de sangre al corazón. Cuando esto ocurre, aumenta su riesgo de sufrir un infarto y de desarrollar una enfermedad cardíaca.
A diferencia de algunas condiciones médicas, usted puede controlar en gran medida su colesterol, especialmente si goza de buena salud y no hay antecedentes de problemas de colesterol en su familia. Una reducción de solo el 10 por ciento en sus niveles de colesterol se traduce en una disminución del 20 al 30 por ciento en el riesgo de infarto. Puede hacer hoy pequeños cambios que se acumulen con el tiempo y protejan su salud a largo plazo.
1. Es hora de cambiar su alimentación
Empiece a reducir el colesterol prestando atención a lo que come. El consumo de grasas saturadas y trans está directamente relacionado con niveles más altos de colesterol en la sangre. En cambio, sustituir estos tipos de grasa por ácidos grasos omega-3 ayudará a aumentar el colesterol «bueno», el colesterol HDL, que a su vez elimina el colesterol LDL.
Coma pescado al menos una vez por semana. Coma frutos secos y frijoles como bocadillos. Beba té. Sustituya la mantequilla por margarina. Cocine con ajo y aceite de oliva. Prepare avena para el desayuno. Estos cambios en la alimentación empezarán a marcar una diferencia en apenas seis semanas.
2. Mantenga un peso corporal saludable
Establezca metas pequeñas y graduales para bajar de peso. Perder el exceso de peso puede ayudarle a mantener a raya el colesterol LDL. Hable con su médico sobre su índice de masa corporal actual y determine un peso objetivo. Empiece por bajar el 5 por ciento y luego el 10 por ciento de su peso total.
3. Salga al aire libre y tome un poco de sol
En primer lugar, el ejercicio debe ser prioritario. Aumente su frecuencia cardíaca durante 30 minutos al día. No necesita una membresía de gimnasio para lograrlo. Basta con dar un paseo por su vecindario o subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor.
Además, procure realizar parte de su actividad física al aire libre y bajo el sol. Los adultos con deficiencia de vitamina D también suelen tener el colesterol alto, así que disfrute de los rayos del sol o tome un suplemento.
4. Acuéstese a tiempo
Cuando tiene sueño, es más probable que coma en exceso, y probablemente no elegirá alimentos saludables. Si no duerme al menos 8 horas de buena calidad cada noche, sus niveles de LDL aumentarán y también podría tener presión arterial alta. Procure reorganizar su horario y eliminar las actividades nocturnas para que su cuerpo descanse lo que necesita.
Es recomendable elaborar un plan saludable para controlar el colesterol alto bajo la supervisión de su médico. Su médico podría recetarle un medicamento que le ayude. Después de los 20 años, todos los adultos deben revisar sus niveles de colesterol en la sangre al menos una vez cada cinco años, o con mayor frecuencia si hay antecedentes familiares de problemas de colesterol.
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