El cuerpo humano necesita nutrientes específicos para funcionar correctamente. Algunos son esenciales para la salud física y mental a cualquier edad, mientras que otros cobran aún más importancia con los años.
Cómo cambian las necesidades nutricionales con la edad
Según Katherine Tucker, del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento (HNRCA) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) en Tufts University, las personas suelen volverse menos activas con la edad, lo que ralentiza el metabolismo. Como disminuyen sus necesidades de energía, las personas mayores también tienden a comer menos.
Además, Tucker destacó investigaciones que muestran que a los adultos mayores les cuesta más absorber y utilizar muchos nutrientes, lo que aumenta aún más su necesidad de ellos.
Por último, algunos medicamentos pueden afectar las necesidades nutricionales. Como los adultos mayores tienen más probabilidades de usar medicamentos recetados, también corren mayor riesgo de sufrir problemas de absorción.
«Mantener una dieta rica en nutrientes es de importancia crítica para los adultos mayores debido al efecto de los alimentos en la salud», señaló una presentación de Tucker. «Años de investigación han demostrado que la calidad de la dieta influye enormemente en la condición física y cognitiva, la salud ósea y ocular, la función vascular y el sistema inmunitario».
En resumen, la importancia de la nutrición de las personas mayores aumenta al mismo tiempo que se dificulta obtener nutrientes. Por ello, una parte esencial del bienestar de las personas mayores es centrarse en una dieta rica en nutrientes.
¿Qué nutrientes son más importantes?
Entre los nutrientes destacados por Tucker están:
- Vitamina E: Es un antioxidante importante que puede apoyar el sistema inmunitario. Añadir frutos secos y semillas, como almendras y semillas de girasol, es una forma ideal de obtener suficiente vitamina E.
- Vitamina B6: Una cantidad insuficiente puede causar problemas de metabolismo, deterioro de la función cognitiva y depresión. Los frutos secos y las semillas también contienen mucha vitamina B6.
- Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio es muy importante para la salud ósea, una preocupación frecuente en personas mayores. Comer más frutas y verduras es una buena forma de obtenerlo.
- Vitamina B12: Aunque muchas personas mayores consumen suficiente B12, su estómago no puede absorberla bien. Muchos medicamentos que reducen el ácido también dificultan su absorción. Consuma alimentos ricos en B12, como pescado, carne, aves, huevos y leche. También puede preguntar a su médico si necesita un suplemento.
- Vitamina D: La menor exposición al sol y la reducción de la función renal pueden causar deficiencia de vitamina D en personas mayores. Además de beber más leche, quizá necesite un suplemento para obtener sus beneficios para los huesos y la función cognitiva.
Otro nutriente común señalado como especialmente beneficioso para las personas mayores son los ácidos grasos omega-3. Los expertos afirman que, presentes en muchos pescados y en el aceite de linaza, reducen la inflamación que puede contribuir a enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
También es importante mantenerse hidratado. Con la edad, el cuerpo sigue necesitando la misma cantidad de agua para funcionar bien, aunque quizá sienta sed con menos frecuencia.
Qué evitar
Así como hay nutrientes que debe procurar obtener en cantidad suficiente, hay otros que conviene limitar con la edad. El principal es el sodio.
El sodio se asocia con presión arterial alta y otros problemas, y está presente en alimentos procesados. Las frutas y verduras frescas contienen muy poco sodio y son una mejor alternativa.
Tucker también destacó que el folato puede presentar problemas. Aunque el ácido fólico puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo, el exceso se ha asociado con deficiencia de vitamina B12 y mayor riesgo de cáncer. Esto significa que debe moderar el consumo de verduras de hoja verde oscura, ya que comerlas en exceso podría ser perjudicial.
Cómo incorporar más nutrientes a su dieta
Cambiar por completo sus hábitos alimentarios de un día para otro es mucho más fácil de decir que de hacer. Algunas personas mayores también tienen dificultades para cocinar comidas lo bastante variadas como para obtener todos los nutrientes que necesitan.
Por eso, los suplementos pueden ser una forma útil de obtener más nutrientes. Sin embargo, consulte a su médico antes de empezar a tomar cualquier producto, incluso un multivitamínico, porque podría interferir con ciertos medicamentos.
Otra forma de obtener más nutrientes con rapidez es preparar batidos especiales con distintos alimentos. Al combinar frutas, verduras y proteínas en una sola bebida, puede obtener sustancias saludables sin tener que preparar muchas comidas y refrigerios.